Curare la propria alimentazione, ecco le regole

Curare la propria alimentazione, ecco le regole. L’estate è la stagione più attesa: le elevate temperature ci danno la possibilità di vivere all’aria aperta. I ritmi serrati che affrontiamo durante tutto l’anno si abbassano leggermente, fino a farci prendere una pausa. Si tratta delle tanto sognate ferie che tanti vivranno fra mare, montagna, lago e città d’arte. Tanti resteranno anche a casa, non dimentichiamocelo, dato che stiamo vivendo una delle più grandi crisi economiche della storia. In ogni caso, dovunque ci si trovi, c’è una certezza: per affrontare nel modo corretto il caldo serve (anche) curare la propria alimentazione. Parliamo infatti di una stagione caratterizzata dal maggior tempo libero e da un numero più alto di pasti fuori casa, che spesso coincidono con scarsa attenzione agli apporti nutrizionali.

Dieci suggerimenti per curare la propria alimentazione

1- Rispettare il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve avere un ruolo privilegiato dato che è il pasto più importante della giornata. Inoltre arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il «carburante» per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione predispone verso un maggiore introito calorico nelle ore successive.

2- Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt (meglio se senza zuccheri aggiunti). Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci, ecc.), ricca di grassi «buoni», minerali e fibre, ma senza esagerare, perché apporta calorie.

Fantasia e cibi freschi

3- Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Questi sono dati dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, ecc.): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

4- Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

5- Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo «al sacco», non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

Piatti bilanciati e poco sale

6- Consumare un gelato o un frullato al latte può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Se sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.

7- Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

8- Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.

Gli ultimi consigli

9- Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

10- Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.