Ritorno a scuola, il ruolo chiave dell’alimentazione
Ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale per tutti
Ritorno a scuola, il ruolo chiave dell’alimentazione. Dal terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC-Italia 2022 (Health Behaviour in School-aged Children: le abitudini alimentari, lo stato ponderale e l’attività fisica degli adolescenti ) risulta che il 26,8% degli adolescenti non consuma ‘mai’ la colazione. Ma dei tre pasti della giornata la colazione è il più importante, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, in particolare lo è per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, e quindi per gli studenti.
Ritorno a scuola: carboidrati integrali, alimenti a lungo rilascio
La colazione è influenzata dalle abitudini familiari e dalla cultura di provenienza: c’è chi fa colazione con uova, chi con salmone, chi con pane e marmellata. Per gli esperti Iss se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole ma nella composizione del primo pasto del giorno non dovrebbero mancare i carboidrati integrali che non sono i ‘cereali’ tipo cornflakes, ma pane integrale o fette biscottate integrali. I carboidrati integrali sono alimenti a lungo rilascio energetico, cioè vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per questa ragione possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti.
La regolarità dei pasti e la centralità del pranzo
Ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale per tutti e per i bambini e i ragazzi soprattutto perché la regolarità consente di distanziare l’assunzione di cibo con i giusti tempi che ha un buon effetto sul metabolismo, regolando la produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche. Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Un errore che sia la cena il pasto più importante e abbondante. I bambini e i ragazzi che fanno ‘l’orario lungo’ dovrebbero consumare il pranzo della mensa scolastica. Il pranzo delle mense scolastiche è un pasto equilibrato sia nelle quantità che nella composizione e strutturato secondo le raccomandazioni del ministero della salute.
Un frutto per merenda
Mentre la colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e quindi devono essere “blindati”, cioè non devono essere ‘saltati’, lo spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, servono per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo. Per merenda va bene un frutto fresco di stagione mentre andrebbero evitati cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto).
E gli integratori?
Non ci sono ragioni scientifiche per fornire integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione agli studenti. Con il ritorno a scuola, la dieta di bambini e ragazzi, ricordano all’Iss, deve essere bilanciata, equilibrata e a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Quindi gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno nessuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute ad esclusioni per allergie e/o intolleranze alimentari. L’alimentazione per bambini con intolleranze o allergie e anche per la riduzione del peso deve essere elaborate e controllate da professionisti.