In occasione della Giornata Mondiale del Sonno – celebrata ogni 13 marzo – è bene rammentare che dormire bene non è un lusso, è una necessità biologica. La quantità e la qualità del sonno influenzano energia, concentrazione, memoria, umore e perfino la salute del cuore e del sistema immunitario. Ma quante ore servono davvero?
La risposta varia significativamente con l’età, come indicano le linee guida della National Sleep Foundation (NSF), fondata nel 1990 negli Stati Uniti come organizzazione no-profit dedicata alla ricerca sul sonno che collabora con clinici, ricercatori e istituzioni mediche per fornire indicazioni basate su evidenze scientifiche.
Gli adulti sani, in generale, necessitano di almeno sette ore di sonno per notte, mentre i neonati, i bambini e gli adolescenti devono dormire di più per sostenere crescita e sviluppo. Dormire meno di sette ore è stato associato a un indebolimento del sistema immunitario, ridotte prestazioni lavorative e maggiore rischio di incidenti, inclusi quelli stradali. Una carenza cronica di sonno aumenta inoltre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità, problemi renali e disturbi dell’umore come depressione e ansia.
Ore di sonno raccomandate per fascia d’età
Secondo le linee guida consolidate dalla National Sleep Foundation, dall’American Academy of Sleep Medicine, dalla Sleep Research Society e dall’American Academy of Pediatrics, le esigenze di sonno cambiano con le fasi della vita:
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Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno
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Infanti (4-11 mesi): 12-15 ore
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Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore
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Età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
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Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
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Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
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Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore
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Adulti (26-64 anni): 7-9 ore
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Anziani (65+ anni): 7-8 ore
Non ci sono indicazioni precise per i neonati sotto i quattro mesi, ma di solito dormono tra le 14 e le 17 ore al giorno.
È importante sottolineare che la quantità ideale di sonno può variare da persona a persona. Alcune persone sono “brevi dormitori” e si sentono bene con sei ore, mentre altre, i cosiddetti “lunghi dormitori”, necessitano anche di 10 ore di sonno per essere riposati.
Qualità del sonno: non è solo questione di ore
Un aspetto spesso trascurato è la qualità del sonno. Dormire molte ore non è sufficiente se il sonno è frammentato o disturbato. La ricerca indica che un sonno di scarsa qualità può essere dannoso quanto dormire poco, influenzando memoria, concentrazione, umore e aumentando il rischio di malattie croniche.
Il sonno notturno si articola in cicli di 90-120 minuti, composti da quattro fasi. Il sonno profondo (fase 3) è fondamentale per il riposo fisico: battito cardiaco e respirazione rallentano, muscoli e cervello si rilassano, e il corpo recupera energia e salute. Il sonno profondo rappresenta circa il 10-20% del totale del sonno in una notte di sette-otto ore.
Il sonno REM (Rapid Eye Movement) copre il 20-25% della notte ed è caratterizzato da intensa attività cerebrale, sogni vividi, e battito e respirazione accelerati. Il REM è essenziale per consolidare la memoria, regolare l’umore e mantenere la funzionalità cerebrale generale.
Come capire se dormi abbastanza
Capire se il tuo sonno è sufficiente non è immediato. Alcuni segnali indicano che potresti aver bisogno di più riposo: svegliarsi stanchi, sentirsi assonnati o poco concentrati durante il giorno, oppure avere difficoltà a mantenere attenzione e energia.
Strumenti come app o dispositivi di monitoraggio del sonno possono aiutare a rilevare schemi e qualità del sonno, evidenziando come il riposo notturno influisce sull’energia e sulla vigilanza diurna. Secondo un sondaggio della SleepFoundation.org, le persone che utilizzano tracker del sonno riferiscono di sentirsi più sveglie e vigili durante il giorno rispetto a chi non li utilizza.
Migliorare il sonno: consigli pratici
Per ottimizzare il sonno, è utile adottare buone abitudini, chiamate anche “igiene del sonno”. Mantenere orari regolari anche nei weekend, seguire una routine rilassante prima di coricarsi, usare un letto comodo con materasso e cuscini di qualità, ridurre rumore e luce nella stanza, evitare dispositivi elettronici almeno 30-60 minuti prima di dormire, e limitare caffeina e alcol nelle ore serali.
Anche i bambini e gli adolescenti beneficiano di queste stesse regole, fondamentali per lo sviluppo cognitivo e fisico. Se compaiono sintomi come sonnolenza diurna significativa, insonnia, crampi alle gambe o russamento, è consigliato rivolgersi a un medico specialista per identificare eventuali disturbi del sonno.
Un metodo utile per migliorare l’igiene del sonno è la cosiddetta regola 10-3-2-1-0: evitare caffeina 10 ore prima di dormire, non mangiare né bere alcol 3 ore prima di coricarsi, terminare tutte le attività lavorative 2 ore prima di dormire, interrompere l’uso di schermi 1 ora prima di dormire e svegliarsi senza premere il pulsante snooze. Dormire tra le 22:00 e le 2:00 favorisce l’allineamento del ritmo circadiano e aumenta la probabilità di sonno profondo.
Sonnellini diurni
Il sonno diurno può essere utile se breve (20 minuti) o completo (90 minuti per completare un ciclo), evitando la confusione al risveglio.