Le regole per curare la propria alimentazione in estate

Le regole per curare la propria alimentazione. Le elevate temperature ci danno la possibilità di vivere all’aria aperta. I ritmi serrati che affrontiamo durante tutto l’anno si abbassano leggermente, fino a farci prendere una pausa. Si tratta delle tanto sognate ferie che tanti vivranno fra mare, montagna, lago e città d’arte. Tanti resteranno anche a casa, non dimentichiamocelo, dato che stiamo vivendo una delle più grandi crisi economiche della storia. In ogni caso, dovunque ci si trovi, c’è una certezza: per affrontare nel modo corretto il caldo serve (anche) curare la propria alimentazione. Parliamo infatti di una stagione caratterizzata dal maggior tempo libero e da un numero più alto di pasti fuori casa, che spesso coincidono con scarsa attenzione agli apporti nutrizionali. Ecco dunque dieci suggerimenti da seguire durante l’estate, forniti dal Ministero della Salute. Vediamo ora le regole per curare la propria alimentazione in estate.

Le regole per curare la propria alimentazione in estate

1- Rispettare il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve avere un ruolo privilegiato dato che è il pasto più importante della giornata. Inoltre arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il «carburante» per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione predispone verso un maggiore introito calorico nelle ore successive.

2- Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt (meglio se senza zuccheri aggiunti). Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci, ecc.), ricca di grassi «buoni», minerali e fibre, ma senza esagerare, perché apporta calorie.

Fantasia e cibi freschi

3- Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Questi sono dati dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, ecc.): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

4- Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

5- Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo «al sacco», non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

Dal gelato ai pasti completi

6- Consumare un gelato o un frullato al latte può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Se sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.

7- Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

8- Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.

Acqua, acqua e… acqua

9- Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

10- Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.